Gli effetti della quarantena sul sonno

Quali possono essere gli effetti della quarantena sul sonno? Un approfondimento della Dott.ssa Maria Elena Raschi, Specialista in Psicologia presso Villa Mafalda.

L’isolamento domestico, la quarantena, sta influendo sul riposo di molti italiani. La mente potrebbe diventare quasi ‘nemica’ del corpo in questo momento: potrebbe mettere a rischio il sonno durante la notte e provocare in seguito disturbi del sonno. In corso sono tante le ricerche: c’è chi dorme troppo e chi invece non dorme proprio, chi addirittura fa soltanto incubi durante la notte. Sogni ed incubi sono forme di rielaborazione del reale per la nostra mente: potrebbero dunque essere visti come ‘immagine della paura che ci affligge’.

A fare del male è l’insonnia da Coronavirus. Può essere collegata allo stile di vita che si conduce in casa o all’ansia e alla paura di ciò che sta accadendo. L’assenza di una routine quotidiana fissa e costante, la perdita della regolarità negli orari dei pasti e la riduzione – se non totale assenza – di esercizio fisico portano ad una condizione di “simil-free running”, per cui tendiamo ad andare a letto e a svegliarci sempre più tardi (ad es. per guardare serie tv fino a tarda notte) o ad orari sempre diversi, con forti ripercussioni sulla qualità del nostro sonno.

Vi è quindi il rischio di sviluppare un vero e proprio Disturbo del ritmo circadiano del sonno, cioè un disturbo dell’alternanza delle fasi di veglia e sonno rispetto al mondo esterno, con sintomi quali: insonnia, sonnolenza diurna, problemi di attenzione e concentrazione, disturbi dell’umore e disturbi digestivi.

La perdita di regolarità nelle abitudini quotidiane risulta inoltre ancora più problematica per chi soffriva già di insonnia o di pregresse difficoltà legate al sonno: l’assenza della routine lavorativa e sociale permette di avere più tempo per dormire, ma dormire durante il giorno riduce la spinta al sonno dedicata alle fasce orarie notturne, con conseguente difficoltà ad addormentarsi la sera o mantenere il sonno durante la notte.

Infine, l’ansia e le preoccupazioni per l’emergenza sanitaria in corso possono aumentare quello stato di agitazione e di iper-attivazione psicofisica o iperarousal che rappresenta una delle maggiori cause di difficoltà legate al sonno.

Il problema è addormentarsi?

Il segreto è nell’abbandonare le preoccupazioni, almeno momentaneamente. In ogni caso, l’esercizio che dovremmo fare è di arrenderci al sonno, cercando di ritagliarci, almeno nelle ore serali, un momento per il relax: si può meditare, leggere o ascoltare musica, così da razionalizzare gli stati d’ansia generati durante la giornata, offuscando l’area razionale del nostro cervello.

Gli esperti consigliano di evitare alcuni comportamenti e di seguire altri accorgimenti. Per esempio suggeriscono di non guardare troppa tv in cerca di aggiornamenti e notizie relative al virus. Perché va bene informarsi ma senza esagerare, in modo da non sovraccaricare il cervello aumentando l’ansia, la preoccupazione e quindi i disturbi del sonno. Anche i pensieri negativi, per esempio l’idea di venire licenziati, di dover restare in quarantena per un intero anno e via dicendo dovrebbero essere limitati facendo appello alla ristrutturazione cognitiva, cioè facendo affidamento su dati oggettivi e reali:

“Non si tratta di cercare un pensiero positivo, si tratta di essere realistici per contenere quella paura anticipata.”

Inoltre, è importante evitare i pensieri negativi soprattutto prima di andare a dormire. Per riuscirci si può provare a impostare un “tempo di preoccupazione“, ovvero un tempo dedicato volontariamente a ciò che preoccupa, che però non deve coincidere con la notte.

Per il buon sonno notturno e un adeguato controllo dei disturbi del sonno durante la pandemia coronavirus è bene: mantenere una routine, esporsi al sole mattutino e all’aria fresca, evitare pensieri negativi a letto, evitare i sonnellini, evitare l’utilizzo di tablet e telefono a letto, cercare di rilassarsi prima di andare a letto per esempio leggendo, meditando, respirando profondamente, e consultare medici o specialisti se i problemi di sonno peggiorano.

Effetti della Quarantena sul Sonno: che cosa accade al nostro corpo quando non si dorme abbastanza?

L’insonnia è per alcuni un vero e proprio problema che, a lungo andare, può avere serie conseguenze. Quel che è vero è che nessuno dovrebbe dimenticarsi che dormire è fisiologicamente essenziale per il benessere di tutto l’organismo e che non bastano 4 o 5 ore per far riposare corpo e mente.

Un neuroscienziato della University of California di Berkeley, Matthew Walker, ha tentato di spiegare alcuni dei modi sorprendentemente drammatici in cui la mancanza di sonno può influenzare il nostro corpo a 360 gradi. Per molti – per l’insonne cronico, per i genitori di bebè o per chi deve alzarsi presto per andare a lavoro – quelle 8 ore raccomandate praticamente non esistono. Ma secondo Matthew Walker, “l’impatto deleterio dell’insonnia va ben oltre il sentirsi stanchi e scontrosi durante il giorno”.

Effetti della Quarantena sul Sonno

Ecco allora le conseguenze che l’insonnia può avere sulla salute:

1. Una mancanza di sonno impedisce al cervello di essere in grado di creare nuovi ricordi. Nella fase di sonno Rem, il cervello è ancora iperattivo, per cui è in grado di rielaborare le esperienze vissute, memorizzare le nozioni apprese e attivare vari processi cognitivi. Cose che vengono meno in caso di insonnia
2. Dormire troppo poco porta a una spinta nello sviluppo di una proteina tossica nel cervello chiamata beta amiloide, che è associata alla malattia di Alzheimer
3. Dormire solo cinque o sei ore a notte colpisce il sistema riproduttivo negli uomini, portando a un livello di testosterone di dieci anni più vecchio
4. La deprivazione del sonno ha un impatto sul sistema immunitario e predice il rischio di sviluppare numerose forme di cancro
5. Una mancanza di sonno provoca un vero e proprio caos nel sistema cardiovascolare. Nelle persone che soffrono di insonnia, infatti, viene meno un rallentamento essenziale dell’attività cardiaca e quella naturale riduzione della pressione arteriosa
6. Dopo un’attività continua di 19 o 20 ore, la capacità mentale è talmente compromessa da risultare carente quasi quanto una causata da una ubriacatura
7. Se non si dorme bene o sufficientemente si può arrivare anche alla depressione. La mancanza di sonno squilibra la produzione della serotonina, un neurotrasmettitore che regola il tono dell’umore. Secondo alcuni studi un alterato equilibrio sonno-veglia causa nervosismo, stress, tensione e anticipa la comparsa della depressione
8. Mancanza di sonno può essere anche sinonimo di diminuzione nella produzione del Tsh, l’ormone che stimola l’attività della tiroide, con conseguente insorgenza dell’ipotiroidismo
9. Chi dorme male o per niente ha più probabilità di accumulare chili di troppo. In caso di insonnia, difatti, cresce la produzione dell’ormone grelina, che segnala la fame, mentre diminuisce quella della leptina, che indica la sazietà.
10. Con l’insonnia, infine, si può compromette anche la salute oculare. Se, infatti, durante il sonno, il tono muscolare si riduce per dare modo ai muscoli di essere efficienti e rigenerati, ciò è uguale anche per i muscoli degli occhi

La psicoterapia per l’ insonnia: perché è consigliabile?

Escludendo le cause fisiche (dolore, malattie polmonari, ecc), l’insonnia di solito inizia con uno specifico problema, per esempio un evento stressante come la perdita del lavoro, un lutto, un cambiamento importante. In altri casi è ricollegabile ad un evento o ad una situazione che cambia i ritmi del sonno: la nascita di un bambino o un lavoro che richiede turni. In molti casi, le persone attraversano un periodo di adattamento e risolvono in tempi relativamente brevi il disturbo.

Per alcuni, invece, il problema si cronicizza. I fattori coinvolti nella cronicizzazione sono molti: abitudini che poco favoriscono l’igiene del sonno, la persistenza della causa di stress, la presenza di sindromi ansiose o depressive preesistenti o concomitanti.

La psicoterapia è stata riconosciuta dalle linee guida del BAP (2010) come trattamento efficace e raccomandato. L’ipnosi può essere efficacemente integrata nei percorsi di psicoterapia per l’insonnia, potenziandone e velocizzandone gli effetti. Con l’ipnosi si raggiunge uno stato di coscienza diverso dalla veglia comune, detto trance ipnotica. In questo stato l’attenzione del soggetto diventa estremamente focalizzata e rivolta verso l’interno. Si tratta di uno stato naturale che emerge spontaneamente più volte al giorno, ma che può essere consapevolmente sfruttato, durante percorsi di psicoterapia per l’ insonnia e non solo per recuperare energie, rielaborare le esperienze vissute, gestire ansia e stress.

Gli studi dimostrano che l’ipnosi migliora la qualità e la quantità del sonno (Becker, 2015), risultando efficace anche nei casi di insonnia grave e cronica. Nei percorsi di psicoterapia per l’ insonnia, con l’ipnosi e l’autoipnosi infatti è possibile intervenire su tutte le problematiche legate al sonno: fatica ad addormentarsi, risvegli continui, incubi ricorrenti.

Nei casi d’Insonnia cronica è consigliabile consultare uno specialista per analizzare la situazione nel dettaglio e, oltre ad un intervento di psicoterapia, è opportuna la somministrazione di una terapia farmacologica adeguata e se sono presenti apnee notturne la visita pneumologica associata a somministrazione di una polisonnografia.

È fondamentale affrontare il problema con un  intervento ad ampio spettro nelle fasi iniziali della sintomatologia, prevenendo la fase acuta della patologia.